Никаких диет. Как правильно «подсушиться» и набрать массу тела для рельефа

Фото: images.aif.ru
Какое количество тренировок в неделю оптимально, как правильно питаться, чтобы соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе, сколько нужно гулять и зачем соблюдать режим сна – эксперт поделился советами с читателями «АиФ на Дону». С приходом тепла тренажерные залы становятся переполненными, люди в короткие сроки пытаются похудеть/накачаться к отпуску или просто к лету.

Но к большой радости, с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу.

Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф. Так что же делать и как с этим бороться? В Донецке появится новый спортивный зал

Мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубовX-Fit Михаил Высочанский подробно рассмотрел проблему.

Существует ряд проблем-причин, с которыми вы столкнетесь, как только захотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

  • неправильное питание;
  • неправильное построение тренировочного процесса;
  • недостаточное количество активности и восстановления.
  • Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

    Неправильное питание

    Для грамотного массонабора нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты. Мясо выбирайте нежирное:   идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Для сердца и сосудов. Что нужно знать о кардиотренировках Подробнее

    Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи.

    Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты.

    Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же – сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые. «Вплоть до летального исхода». Как семечки могут навредить здоровью

    Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухую мышечную массу – занятие сложное, требующее режима и терпения.

    Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма.  Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течении всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы.

    Неправильно выстроен тренировочный процесс

    С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы.

  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовыестоит разделить по мышечным группам:

  • день 1 – грудь и бицепс
  • день 2 – спина и трицепс
  • день 3 – ноги и плечи
  • И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

    Недостаточное количество активности

    Пора обратить внимание на способ жизни. Если ваш день это – машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться! Здоровый образ жизни. Кому и зачем нужна диспансеризация

    Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь.

    Всегда вместо лифта на 2-3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе.

    Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше.

    Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

     
    По теме
    Пригласи дедушку и бабушку на ГТО  - Администрация г.Гуково В гостеприимном детском саду «Золотой ключик» г. Гуково прошла акция ВФСК  ГТО «Пригласи дедушку и бабушку на ГТО».
    20.09.2018
    Большинство из 12 членов исполкома оказались "за" нас - Комсомольская правда Решени было принято после собрания, которое прошло на Сейшельских островах Евгений НЕСЫН @evgeniy_nesin Российское антидопинговое агентство было официально восстановлено в правах в четверг, 20 сентября.
    20.09.2018
     
    0DWoqhGLxvg.jpg - Администрация г. Ростов на Дону После успешного выступления на сентябрьском Международном турнире «Russia Open» по тхэквондо в Москве, ростовские тхэквондисты Алексей Денисенко и Полина Хан отправились на остров Тайвань,
    20.09.2018
    После успешного выступления на сентябрьском Международном турнире «Russia Open» по тхэквондо в Москве, ростовские тхэквондисты Алексей Денисенко и Полина Хан отправились на остров Тайвань,
    20.09.2018
     
    Суд Кемеровской области наложил арест на имущество известного ростовского бизнесмена - DonNews.Ru Вадим Варшавский в СИЗО, фото: Кристина Кормилицына / Коммерсантъ Вадим Варшавский по-прежнему находится под следствием Арбитражный суд Кемеровской области арестовал имущество компании и ряда физических лиц,
    19.09.2018 DonNews.Ru
    В Ростовской области спустя 9 месяцев после смерти подростка от наркотиков возбудили уголовное дело - DonNews.Ru Фото ykt.ru Аптеки региона ждут серьёзные проверки Следком по Ростовской области 19 сентября возбудил уголовное дело по статье «Причинение смерти по неосторожности» по факту смерти 15-летнего подростка от острого отра
    20.09.2018 DonNews.Ru
    «Комсомолка» разыскала одну из жертв изверга, которой удалось спастись [видео] Анна СВЕТЛАКОВА «Комсомолка» уже рассказывала про мажора из Петербурга,
    20.09.2018 Комсомольская правда
    DSC_0940.JPG - Администрация г. Ростов на Дону В третий раз в Ростове-на-Дону, с 14 по 18 сентября, проходил  Международный фестиваль сценического искусства среди молодежных самодеятельных коллективов «Театральная вольница»,
    20.09.2018 Администрация г. Ростов на Дону
    Художница нарисовала историю Ростова с помощью песка: ВИДЕО - Панорама Анимация вызвала восторг ростовчан Финалистка шоу "Минута славы", художница Ксения Симонова подарила ростовчанам небольшой фильм, рассказывающий об истории города со времен его основания до наших дней.
    20.09.2018 Панорама
    IV Международный фестиваль мотивационного кино и спорта «Мост искусств» (Bridge of Arts) назвал десятку кинолент, которые будут участвовать в конкурсной программе.
    17.09.2018 Газета Наше время
    В соответствии с постановлением Администрации города Ростова-на-Дону «О проведении обследования пассажиропотока общественного транспорта городского сообщения в 2018 году» с 24.09.2018 по 15.12.
    20.09.2018 Деловое сообщество
    Спартакиада Дона 2018 - Администрация г. Новочеркасск Важным событием в массовой физической культуре – Спартакиада Дона. О значимости Спартакиады говорит тот факт,
    20.09.2018 Администрация г. Новочеркасск
    До Ростова пока можно доехать по-прежнему за 19 рублей А вот ЗАО «АТП-5», автобусы большой вместимости которого курсируют по маршруту Батайск Западный – Ростов-на-Дону — Батайск Западный, и вовсе не подняло цену на проезд.
    20.09.2018 Газета Вперёд
    Возможности и преимущества системы торгово-промышленных палат обсудили в Шахтах - Шахтинские известия Сегодня в Шахтах прошел "круглый стол" на тему "Развитие межрегиональных торгово-экономических связей на Юге России: возможности и преимущества системы торгово-промышленных палат",
    20.09.2018 Шахтинские известия