Никаких диет. Как правильно «подсушиться» и набрать массу тела для рельефа

Фото: images.aif.ru
Какое количество тренировок в неделю оптимально, как правильно питаться, чтобы соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе, сколько нужно гулять и зачем соблюдать режим сна – эксперт поделился советами с читателями «АиФ на Дону». С приходом тепла тренажерные залы становятся переполненными, люди в короткие сроки пытаются похудеть/накачаться к отпуску или просто к лету.

Но к большой радости, с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу.

Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф. Так что же делать и как с этим бороться? В Донецке появится новый спортивный зал

Мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубовX-Fit Михаил Высочанский подробно рассмотрел проблему.

Существует ряд проблем-причин, с которыми вы столкнетесь, как только захотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

  • неправильное питание;
  • неправильное построение тренировочного процесса;
  • недостаточное количество активности и восстановления.
  • Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

    Неправильное питание

    Для грамотного массонабора нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты. Мясо выбирайте нежирное:   идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Для сердца и сосудов. Что нужно знать о кардиотренировках Подробнее

    Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи.

    Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты.

    Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же – сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые. «Вплоть до летального исхода». Как семечки могут навредить здоровью

    Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухую мышечную массу – занятие сложное, требующее режима и терпения.

    Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма.  Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течении всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы.

    Неправильно выстроен тренировочный процесс

    С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы.

  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовыестоит разделить по мышечным группам:

  • день 1 – грудь и бицепс
  • день 2 – спина и трицепс
  • день 3 – ноги и плечи
  • И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

    Недостаточное количество активности

    Пора обратить внимание на способ жизни. Если ваш день это – машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться! Здоровый образ жизни. Кому и зачем нужна диспансеризация

    Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь.

    Всегда вместо лифта на 2-3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе.

    Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше.

    Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

     
    По теме
    - Ты красивая, Марина. Донесем до Татуина! - Что ты, милый, говоришь? Я-то думала - в Париж! - Комсомольская правда Корреспондент «КП», пользуясь грандиозным наплывом туристов, вышел на тропу любви Павел КЛОКОВ kp_ru_msk Большие мероприятия издавна помогали нашей стране улучшать демографическую ситуацию.
    21.06.2018
    yana_chu - Комсомольская правда Как болели звезды за наших футболистов, выигравших у Египта 3:1 [видео] Елена БОДУЭН Страна в едином порыве поддерживает сборную России на чемпионате мира по футболу.
    21.06.2018
     
    88c40e04408b98d2df5556461ab9aaa503739ed1_1200-1 - Ростов.РФ В среду, 20 июня, в  Ростове состоялся матч группового этапа ЧМ-2018. На поле «Ростов Арены» вышли сборные Уругвая и Саудовской Аравии, и все болельщики с замиранием сердца  следили за матчем,
    21.06.2018
     
    Выход России в плей-офф, загадочная посещаемость и другие итоги второго матча ЧМ-2018 на «Ростов-Арене» - DonNews.Ru Суарес (с мячом) решил исход матча. Фото Getty Images Уругвай и Саудовская Аравия заставили зрителей поскучать Матч сборных Уругвая и Саудовской Аравии (1:0) на «Ростов-Арене» ознаменовался не только голом Луиса Суареса,
    20.06.2018
    Осудили водителя, который сбил троих детей на Маяковского в Шахтах - Газета К вашим услугам Мужчина признал свою вину.   Прокуратурой города Шахты поддержано государственное обвинение по уголовному делу в отношении Кирилла Т. Он признан виновным в совершении преступления, предусмотренного ч. 2 ст.
    21.06.2018 Газета К вашим услугам
    Житель Новочеркасска погиб, вытащив 7-летнего мальчика из воды Илья БОГОМОЛОВ 21 июня в 10 часов утра в Новочеркасске Ростовской области простятся с Артемом Ракитовым, 17-летним парнем, который утонул,
    20.06.2018 Комсомольская правда
    22 июня , в День памяти и скорби, в 9.00 у мемориала «Поклон» , у памятников воинам ВОВ на старом кладбище, у кирпичного завода, а также в сельских поселениях состоятся церемонии возложения венков и цветов.
    20.06.2018 Администрация Сальского района
    Всего в культурно-развлекательных мероприятиях на Дону примут участие около шести тысяч артистов, более 500 творческих коллективов, в рамках культурной программы пройдет более 1,6 тысячи мероприятий.
    19.06.2018 Шахтинские известия
    Кто-то до сих пор на гребне популярности, а кто-то забыт и никому не нужен Юлия МАЗУР Когда-то мы смотрели их клипы по музыкальным каналам каждый день по тысяче раз.
    19.06.2018 Комсомольская правда
    yana_chu - Комсомольская правда Как болели звезды за наших футболистов, выигравших у Египта 3:1 [видео] Елена БОДУЭН Страна в едином порыве поддерживает сборную России на чемпионате мира по футболу.
    21.06.2018 Комсомольская правда
    - Ты красивая, Марина. Донесем до Татуина! - Что ты, милый, говоришь? Я-то думала - в Париж! - Комсомольская правда Корреспондент «КП», пользуясь грандиозным наплывом туристов, вышел на тропу любви Павел КЛОКОВ kp_ru_msk Большие мероприятия издавна помогали нашей стране улучшать демографическую ситуацию.
    21.06.2018 Комсомольская правда
    Наши футболисты одержали триумфальную победу, выиграв со счетом 3:1 Кирилл СЕРОВ Андрей ВДОВИН Еще пару недель назад эту команду считали никчемной бандой миллионеров, уставшей от футбола и от самих себя.
    20.06.2018 Комсомольская правда
    Сегодня ростовчане могут получить в банках памятные купюры ЧМ-2018 - Деловое сообщество Однако для этого надо отстоять огромную очередь  Сегодня, 20 июня, в ряде отделений банков в Ростове-на-Дону можно получить по обмену памятные купюры 100 рублей и монеты 25 рублей с символикой Чемпионата мира по футболу-2018,
    20.06.2018 Деловое сообщество
    Однако жителям двух подъездов горевшего общежития разрешили вернуться домой На территории около общежития в районе фан-зоны ЧМ-2018, где вечером 19 июня случился пожар, введен локальный режим ЧС.
    20.06.2018 Панорама